Ako osećate BOL U DONJEM DELU LEĐA od sedenja, evo kako da PRONAĐETE OLAKŠANJE

Intenzitet bola (i dužina vremena koliko traje) može da varira, ali jedna stvar je zajednička za sve: način na koji sedite zaista utiče na zdravlje vaših leđa, posebno kada sedite veći deo dana. Bol u donjem delu leđa može nastati zbog naginjanja previše napred ili pognutosti unazad, zbog toga što donjem delu leđa ne dajete dovoljnu podršku, ili zbog postavljanja tastature i miša za nijansu predaleko.

Frustrirajuće je to što često nezdravi položaji sedenja ne stvaraju loš osećaj, barem ne u početku. „Veoma je uobičajeno da se nekako ’sklizne’ u neki od ovih položaja jer se u tom trenutku mogu činiti kao super udobni“, kaže Suprit Šah, ​​licencirani kiropraktičar iz San Franciska. Ali pognuto držanje može da optereti vaše mišiće i otežava njihovu aktivaciju kada ustanete i ponovo počnete da se krećete, zbog čega se može javiti bol u donjem delu leđa.

Sedeći položaji koji uzrokuju bol u donjem delu leđa

Postoje dve glavne vrste pogrbljenosti i obe mogu izazvati bol u donjem delu leđa. Prva je kifoza, koja se javlja kada pogrbite ramena napred, zbog čega vam se gornji deo leđa zaokružuje, kaže dr Šah. Lordoza je suprotna: pregib kičme, koji stvara C oblik u donjem delu leđa. „Ova dva položaja vrše dodatni pritisak na vrat i leđa“, objašnjava dr Šah. Dodatni pritisak može smanjiti dotok krvi u mišiće u leđima, trupu i trbušnjacima, što može dovesti do „dodatne ukočenosti i slabosti u određenim delovima tela, kao što su donji deo leđa i trup“, kaže on.

Problem je u tome što nije uvek lako primetiti kada skliznete u jedan od ovih pognutih položaja. Na očiglednijoj strani, ukočenost i bol u donjem delu leđa obično su znak da ste počeli da se povijate i da vaš trenutni ili tipičan položaj sedenja nije dobar. Ponekad, međutim, određeni položaji sedenja mogu izazvati bol u drugim delovima tela pre nego što izazovu bol u donjem delu leđa.

Evo nekoliko znakova upozorenja na koje bi trebalo obratiti pažnju:

- Zaobljena ramena - Ako često sedite sa ramenima pognutim napred, to može prvo da izazove bol u dnu vrata, bol u ramenima ili između lopatica, kaže dr Šah.

- Podignuta ramena – Ponekad, u želji da sedite pravo, nesvesno podižete ramena ka ušima, što može dovesti do zatezanja i ukočenosti u gornjem delu leđa. Takođe možete primetiti da je jedno rame podignuto nešto više od drugog zbog nejednake upotrebe. „Većina aktivnosti koje se izvode uglavnom su jednostrane“, objašnjava dr Šah, kao što je korišćenje kompjuterskog miša ili nošenje torbe ili ranca. „Ono što ćete primetiti je da će doći do podizanja jednog ramena, što može dovesti do bola u tom delu tela.“

- Glava nagnuta napred - Savijanje glave napred stvara dodatni pritisak na vaš vrat, kaže dr Šah. Svaki centimetar koji se vaša glava nagne napred „je oko 10 kilograma više težine za vrat“, dodaje on. "To je mnogo posla za vrat u toku dana."

Ovi položaji možda neće odmah izazvati bol u donjem delu leđa, ali tokom dužeg vremenskog perioda mogu dovesti do naprezanja mišića koji stvaraju dodatni pritisak na donji deo leđa.

Kako sedeti kada imate bol u donjem delu leđa?

Kada imate problema sa bolom u donjem delu leđa, rešenje nije uvek tako jednostavno i nije dovoljno samo uspravno sedeti. Postoji nekoliko stvari koje možete da uradite da biste ublažili bol, ali ako je problem hroničniji, možda bi trebalo da razmislite o promeni rasporeda stvari na stolu ili da u svoj dnevni raspored uključite istezanje i pauze za šetanje i stajanje.

Evo nekoliko stvari koje možete da uradite da biste smanjili bol u donjem delu leđa:

- Stavite led na područje koje vas boli – Upala mišića prouzrokovana lošim položajem može pogoršati bol, pa dr Šah preporučuje stavljanje leda na područje koje vas boli. Držite ga 10 do 20 minuta, pa napravite pauzu i ponovite po potrebi.

- Uradite jednostavne vežbe istezanja – Spustite se ’na sve četiri’ i savijajte se ka podu, savijajući leđa na gore, a zatim glavu dižite ka plafonu, savijajući leđa u suprotnom smeru – na ovaj način donja leđa prolaze kroz puni opseg pokreta, što može pomoći da se „dekompresuje donji deo leđa“, kaže dr Šah. Sam pokret možete ponoviti desetak puta, a vežbu ponavljajte svaki put kada osetite bol.

- Obezbedite podršku donjem delu leđa - Stavite umotan peškir ili ćebe iza donjeg dela leđa da biste mu pružili dodatnu podršku, posebno ako imate tendenciju da pogrbite baš taj deo.

- Ustanite i hodajte - Ukočenost se može javiti kada manje krvi stigne do mišića u leđima i torzu, što može dovesti do njihovog „isključivanja“ i do bolova. Ustajanje i hodanje, čak i na svega nekoliko minuta, pomaže vašim mišićima da ostanu aktivirani, kaže dr Šah.

- Koristite valjak od stiropora – Pet do deset minuta valjanja može poslužiti kao alternativa masaži i pomoći da se oslobodite bola. Dr Šah preporučuje da postavite valjak na tlo i da legnete na njega, kotrljajući se napred-nazad, od donjeg dela leđa do vrata i obrnuto.

- Vodite računa o rasporedu stvari na stolu – Položaj tastature i miša utiče na bol u leđima, a vodite računa i o visini stolice i tome koliko je udaljena od stola, prenosi popsugar.com.

- Zakažite pregled kod doktora ili kiropraktičara - Ako je vaš bol u donjem delu leđa intenzivan ili vas iscrpljuje, zakažite pregled. Takođe bi trebalo da posetite lekara ako se bol u leđima javi nakon pada ili povrede ili ako se pojavljuje zajedno sa problemima creva ili bešike, slabošću u nogama ili groznicom. To mogu biti znaci ozbiljnih zdravstvenih problema, kao što su išijas ili infekcija bubrega.